Sei incinta e pensi che, in preparazione delle notti insonni con il tuo neonato, dovresti fare “il pieno di sonno”? Certo, sarebbe davvero un’ottima cosa! Tuttavia, man mano che il tuo corpo si adatta alla crescita del tuo piccolo “ospite”, scoprirai che a un certo punto durante la gravidanza il tuo organismo è a disagio e il tuo sonno ne soffre.
“Sono incinta e non riesco a dormire”: lo sappiamo, è davvero terribile, soprattutto perché la mancanza di sonno non dipende da nessun altro, solo dal tuo corpo! Ma niente paura, in questa guida troverai alcuni validi suggerimenti e consigli. Partendo dai diversi dolori che una donna incinta può sperimentare, ti sveleremo come fare per dormire meglio in gravidanza e quali sono le migliori posizioni per un sonno ristoratore con il pancione.
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Sono incinta e non riesco a dormire: il mal di schiena lombare
Il dolore più comune in gravidanza è localizzato nella parte bassa della schiena ed è spesso causato dallo stare sdraiati su un fianco senza supporto. Man mano che il tuo bambino diventa più grande, il suo peso va a poggiarsi sui legamenti della schiena, creando disagio o dolore all’osso sacro (appena sopra il sedere). Posizionare un cuscino a forma di cuneo (oppure un cuscino molto sottile) proprio sotto la pancia potrà esserti di grande aiuto.
L’altra causa del dolore lombare che può verificarsi durante la gravidanza, deriva dalla torsione causata dalla gamba che non ha alcun tipo di supporto. E’ difficile da capire? Te lo spieghiamo: dormire sdraiata sul fianco vuol dire che la parte superiore della tua gamba deve allungarsi molto verso il basso per raggiungere il materasso. Senza i cuscini corretti risentirai della torsione effettuata dalla gamba per raggiungere il materasso e potrai sperimentare dolore localizzato nella parte bassa della schiena.
Infilare un cuscino tra le ginocchia non risolverà il problema poiché la maggior parte dei cuscini non è abbastanza grande per darti il supporto corretto e, inoltre, andrà ad esercitare una pressione eccessiva sulla gamba inferiore. Devi invece assicurarti che l’anca, il ginocchio e il piede siano alla stessa altezza: per farlo, appoggiali su un cuscino e lascia distendere la gamba inferiore. Ad esempio, puoi usare questo cuscino Koala Babycare che ti assicura la corretta posizione di cui ti abbiamo appena parlato! c17
Dolore all’anca e alle gambe in gravidanza
Durante la gravidanza i tuoi ormoni cambiano: il tuo corpo produce una maggiore quantità di relaxina, un ormone che aiuta le articolazioni ad adattarsi alla nuova vita che porti in grembo, permettendoti di trasportare e partorire più facilmente il tuo bambino. Sfortunatamente, il rilascio di relaxina può rendere instabili alcune articolazioni e creare dolore. Potresti sperimentare un fastidioso dolore al fianco e all’osso sacro ogni volta che ti distendi su un fianco con l’anca poggiata sul materasso. Anche in questo caso, potresti provare ad usare un cuscino posizionandolo sotto la gamba superiore in modo da mettere anca, ginocchio e piede sulla stessa altezza.
Dolore localizzato alle costole
Due sono le cause di questo tipo di dolore localizzato intorno alla linea del reggiseno. Il primo è che le tue costole devono spostarsi e avvicinarsi per lasciare spazio alla crescita del bambino, causando dolore ai muscoli posizionati tra ogni costola. Un’altra causa di questo dolore dipende dalla spalla e dalla gamba che premono sul materasso, creando una torsione nella colonna vertebrale.
Alzare la gamba in alto, come accennato in precedenza, ti aiuterà sicuramente a combattere questo dolore e a dormire meglio in gravidanza. Ma non solo: per alleviare il dolore localizzato alle costole, ti consigliamo anche di abbracciare un cuscino.
Un altro modo per allentare la tensione localizzata in questo punto specifico del tuo corpo, è anche cercare di allentare la tensione praticando la respirazione consapevole. Concentrati sul tuo respiro, permetti al tuo corpo di respirare in maniera più efficiente e aiuterai le tue costole ad espandersi ad ogni inspirazione. Questo ti aiuterà a rilassarti e a dormire meglio, oltre ad essere un’ottima pratica per respirare durante il travaglio.
Sono incinta e non riesco a dormire: il dolore a spalla e collo
Abbracciare un cuscino, un orsacchiotto o il tuo partner (se riesci ad avvicinarti così tanto!) impedirà alla tua spalla di premere troppo sul materasso. Quando ti sdrai sul fianco, la spalla preme sul materasso causando una tensione che si accumula nei muscoli a metà della schiena e fino al collo. A volte questo può causare mal di testa.
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Oltre ad abbracciare un cuscino, devi assicurarti che il tuo cuscino per la testa sia abbastanza alto (o abbastanza basso) da mantenere il collo dritto. Se normalmente dormi a pancia all’aria o a pancia in giù, è probabile che dovrai cambiare i cuscini in modo che il collo rimanga ben dritto.
Bruciore di stomaco e reflusso
Il bruciore di stomaco è un disturbo molto comune in gravidanza che si aggrava una volta distesa. Potresti trovare sollievo nel posizionare libri molto spessi sotto l’estremità superiore del tuo letto. Certo, questo creerà una pendenza che il tuo partner potrebbe trovare strana, ma tu la troverai molto comoda, molto di più dell’appoggiarti ai cuscini che possono creare tensione al collo e alla schiena. Mangiare poco a cena, inoltre, ti aiuterà a rimanere leggera e ad evitare il fastidioso bruciore di stomaco ed il reflusso.
Tunnel carpale
Alcune donne incinte sperimentano torpore, dolore e formicolii alle dita sia durante la notte sia durante il giorno. Il tunnel carpale è quella zona presente nel polso, laddove i nervi si congiungono alla mano. La sindrome del tunnel carpale si verifica se il nervo mediano viene schiacciato: ciò può essere causato dalla ritenzione idrica (edema). Colpisce il pollice, l’indice e il medio, nonché la mano e il polso. Se tutte le dita vengono interessate, è probabile che tu stia sperimentando qualcosa di diverso dalla sindrome del tunnel carpale. Un’altra causa di questo fastidioso disturbo, potrebbe essere ricercata nella forte tensione alle spalle sperimentata dalle donne incinta durante il sonno. In questo caso, potresti alleviare il fastidio semplicemente abbracciando un cuscino.
Se il dolore alla mano è particolarmente forte, potresti trarre beneficio dall’indossare una stecca che manterrà il polso dritto. Una volta che il bambino è nato, la condizione normalmente scompare. Se non scompare spontaneamente, potrebbe essere necessaria una terapia ad hoc oppure l’intervento chirurgico.
Sono incinta e non riesco a dormire: i problemi di insonnia
Per molte donne incinte, è davvero comune svegliarsi nel cuore della notte per lunghi periodi. Il motivo? Alcuni ritengono che la mente della futura mamma diventi iperattiva con tutte le cose che devono essere fatte e con la nuova vita che ci aspetta.
In questo caso, ti consigliamo di rilassarti, di bere una tisana calmante, di leggere un buon libro in modo da “scivolare” tranquillamente verso il sonno.
Crampi alle gambe
Ti svegli di soprassalto durante la notte a causa dei dolorosissimi crampi alle gambe? Per qualche motivo, una donna in gravidanza sperimenta i crampi soltanto di notte, generalmente dalle 22 alle 28 settimane (alcune donne sfortunate li hanno fino al parto). Probabilmente, i crampi alle gambe sono dovute ad una cattiva posizione o al bambino che richiede più magnesio e zinco durante la notte.
Quando sei in preda ad un crampo, ti consigliamo di non puntare le dita dei piedi in quanto peggioreresti le cose! Se vuoi fare stretching al mattino, spingi i talloni verso il basso e solleva le dita dei piedi. Mangiare verdure a foglia verde e banane può inoltre aiutarti a prevenire i crampi.
Dolore pubico
Il dolore pubico durante la gravidanza può essere uno dei più fastidiosi sperimentati da una donna incinta. Il dolore localizzato nella parte anteriore del bacino può variare da un leggero disagio a essere così grave che potresti aver bisogno di una sedia a rotelle o delle stampelle. L’articolazione nella parte anteriore del bacino (la sinfisi pubica) è un’articolazione mobile che può allungarsi moltissimo durante la gravidanza e causare l’abbassamento di un lato, creando dolore.
Alcune donne trovano molto utile dormire con l’anca, il ginocchio e il piede alla stessa altezza: questa posizione previene la torsione del bacino. Tuttavia, altre donne preferiscono sistemare un cuscino tra le ginocchia. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te. Il consiglio universale è di evitare di allargare le gambe. Infine, quando ti giri o ti alzi dal letto, ti consigliamo di tenere le ginocchia unite.
Sono incinta e non riesco a dormire: ecco qual è la migliore posizione
Per una donna incinta, cambiare posizione a letto è una missione davvero impossibile! Se ti svegli sulla schiena è perché hai provato a girarti ma con una pancia così pesante non ce l’hai fatta. Allora, cerca di assumere una posizione stabile per tutta la notte e di abituarti a tenerla fino al mattino. Più difficile a dirsi che a farsi, vero?
Dalle 34 settimane di gravidanza, ti consigliamo di sdraiarti sul lato sinistro per aiutare il bambino a rimanere sulla sinistra. Tuttavia, costringere qualcuno a stare fermo tutta la notte è solo un po’ crudele. Se il bambino dorme, trascorri un po’ di tempo sul lato destro, ma cerca di rimanere il più possibile sul lato sinistro, soprattutto quando ti rilassi durante il giorno.